私たちの腸管、主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。
これらは、腸内細菌叢や腸内フローラと呼ばれていて、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
この腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない中間の菌と、大きく分けて3グループで構成されていて、互いに密接な関係を持ち、複雑にバランスをとっています。
腸内細菌の種類は人それぞれ全く異なり、さらに食事・在住国などの要因によっても異なるとされています。
また、菌の数は年齢によって増減はあるものの、菌の種類は一生を通じてほとんど変わらないのだそうです。
腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。
悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてしまいます。
健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にします。それによって、悪玉菌の増殖抑制、腸の運動の活発化、食中毒菌や病原菌による感染予防、発がん性をもつ腐敗産物の産生抑制をする腸内環境を作ります。
また善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。
さらに善玉菌を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されているそうです。
腸内の善玉菌の割合を増やす２つの方法
①健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。
食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。
ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充し続けることが勧められます。
なお、善玉菌は生きて大腸まで到達しないと意味がないと言われますが、死んでしまっても善玉菌を構成する成分に有効な生理機能が期待できるそうです。
②腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取する方法です。
食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。
消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌が好きな炭水化物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やそうという考えです。
特定保健用食品などで市販されているオリゴ糖製品もあるので、効率的に摂取するにはこれらを利用するのも一つの方法です。
ただし、オリゴ糖に対する腸内細菌の「慣れ」を考えながら摂取することが重要です。
腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。
善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。
逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。
健康づくりにはおなかの中の同居人である腸内細菌の状態を良く知り、仲良くなることが大切です。
【出所】厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
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